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『44歳、60歳、78歳？』
皆さん、こんにちは！ようやく寒さも和らぎ、春の訪れを感じる季節になりましたね。いかがお過ごしでしょうか？
ところで、「老化が急激に進むタイミングがある」という研究結果をご存じですか？
年齢とともにゆっくり老化していくと思われがちですが、実はスタンフォード大学の研究によると、44歳、60歳、78歳の3つのタイミングで老化が加速することが分かっています。
今回は、その具体的な対策についてご紹介します。
44歳頃には、カフェインやアルコールの代謝が遅くなり、脂質代謝にも変化が生じます。これにより、動脈硬化や心血管疾患のリスクが高まります。
また、ホルモンバランスの変化によって疲れを感じやすくなることも。
- 対策：代謝と血管を守る
- 食事：トマト、ナッツ、ブルーベリーなどの抗酸化食品を積極的に摂取。
- 運動：ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動を週3〜5回。
- 睡眠：十分な睡眠を取り、ホルモンバランスを整える。
- ストレス管理：深呼吸や趣味を楽しみ、リラックスする時間を持つ。
60歳頃になると、免疫機能が低下し、腎機能や糖代謝にも影響が出てきます。
感染症にかかりやすくなったり、糖尿病のリスクが高まったりするため、注意が必要です。
- 対策：免疫力と腎臓を守る
- 食事：栄養バランスを意識し、レインボーフーズ（色とりどりの野菜や果物）を取り入れる。白（ニンニク、タマネギ）：免疫力アップ
- 緑（ブロッコリー、ほうれん草）：抗酸化作用
- 紫（ブルーベリー、ぶどう）：脳の健康を守る
- 運動：筋力低下を防ぐために、軽い筋トレやヨガ、ピラティスを取り入れる。
- 水分補給：腎機能を守るため、1.5〜2Lの水分を摂取。
- 血糖管理：玄米、全粒粉パン、豆類などの低GI食品を選ぶ。
78歳頃になると、筋力や認知機能の低下が顕著になり、転倒リスクが高まります。
また、孤独感が精神的な健康に影響を及ぼすことも。
- 対策：筋力と認知機能を守る
- 食事：たんぱく質（魚、鶏肉、豆類）をしっかり摂取し、筋肉量を維持。
- オメガ3脂肪酸（サーモン、くるみ）を摂り、脳機能をサポート。
- 運動：スクワットや片足立ちなどで足腰を鍛え、転倒を予防。
- 社会的なつながり：家族や友人との交流を増やし、地域活動に参加。
- 脳トレ：読書、パズル、楽器演奏などで脳を活性化。
まとめ
44歳頃：代謝の変化に対応し、心血管の健康を守る。
60歳頃：免疫機能と腎機能をサポートし、病気を予防する。
78歳頃：筋力や認知機能を維持し、生活の質を高める。
老化は避けられないものですが、日々の積み重ねで未来の健康を守ることができます。できることから始めて、元気に年齢を重ねていきましょう！
『たけのこの知られざる栄養成分』
たけのこには様々な栄養が含まれていますが、その1つにたんぱく質があります。
たんぱく質というと肉や魚といった食材に多く含まれているので、野菜であるたけのこに含まれているのは意外ですよね。他にもカリウムに加えて、チロシンという聞きなじみのない栄養も含まれています。
では、それぞれどのような働きをするのか、詳しく解説いたしましょう。
ダイエットにも有用なたんぱく質
たんぱく質は糖質、脂質と並び三大栄養素と呼ばれています。その働きは筋肉や臓器の構成成分になるなど、私たちの体を作る上で重要な役割を持つ栄養素です。
また最近では、ダイエットのためにたんぱく質を積極的に摂る方も多くいらっしゃいます。
たんぱく質の代表格である肉や魚ほど多くはありませんが、生のたけのこ100gには3.6gのたんぱく質が含まれています。
さらに、たけのこのカロリーは100gあたり27kcalと非常に低いため、ダイエットしながらたんぱく質を補いたい方にオススメの食材です。
むくみ対策に役立つカリウム
煮物にすると美味しいたけのこには、野菜の中でもとくにカリウムが多く100gあたり520mgほど含まれています。
そこで同じく煮物の定番野菜である大根と比べてみましょう。
大根に含まれるカリウムは、皮をむいた生の状態で100g当たり230mgであるため、たけのこは大根より約2倍ものカリウムを含んでいるのです。
カリウムは体の余分な塩分を水分と一緒に排出してくれる働きがあります。むくみが気になる、血圧を下げたいという方には積極的に摂っていただきたい栄養素です。
白い粉の正体はチロシン
チロシンはあまり聞きなれない名前ですが、たんぱく質の元となるアミノ酸の一種であり、私たちの体にとって有用な働きを持っています。
チロシンはドーパミンという神経伝達物質を合成する際に必要で、幸せを感じるなど、脳を活性化させる働きがあります。たけのこを切ると、中心部分に白い粉のようなものがあり、それがチロシンです。
見栄えがよくないから・・・と白い粉を取り除いて食べると、せっかくのチロシンを捨てていることになります。茹でても白く残っていることがありますが、ぜひそのまま食べてみてください。
『ストレートネック（スマホ首）の原因・ストレッチ』
ストレートネックの主な原因は、ずばり「姿勢の悪さ」です。
とくにスマートフォンを使っていると、無意識に下を向き猫背のまま数時間経ってしまっている人も少なくないと思います。
この姿勢は、「スマホ首」とも呼ばれ、この姿勢を長時間続けることで、7つの椎骨がまっすぐになってしまうのです。
ほかにも長時間におよぶデスクワークで、姿勢が悪いことも影響します。デスクワーク時の姿勢は、イスの座り方に大きく左右されます。
たとえば背もたれが垂直に近いと前のめりの姿勢になって首や腰に負担がかかり、逆にのけぞった状態で座り続けても首や腰に負担がかかります。
首の筋肉をほぐすストレッチ
- イスにしっかり座り片方の手でイスの座面をつかみます。
- もう片方の手で鎖骨付近を押し下げながら斜め後ろに頭を倒します。
- 硬くなっている部分、首を曲げたり横に倒したりする筋肉・斜角筋を伸ばすイメージ、痛くない範囲で後ろに倒しましょう。
- 首だけでなく、頭が後ろになるよう意識して行います。
- 10～30秒キープします。これを3回繰り返します。
メディカルウォーキング
ー 人生の最期まで、自分の足で歩きましょう！ ー
平均年令８０才の患者様たち１２～１４人くらいで楽しく、和気あいあいに、壁立ちやストレッチ、ウォーキングをしています。みなさんも参加しませんか？ まずは一度、見学に♬(※詳しくはスタッフまで)
とき：毎週 木曜日１３：１５～１５：００
3月 6日（木）・13日（木）・27日（木）
ところ：京都市いきいきセンター別館(京都市第２児童福祉センター２階)
施設使用料：1カ月１,０００円
