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サーカディアンリズム
いつの間にか桜も散り、暖かくなり春らしくなってきましたね。「春眠暁を覚えず」という言葉にもあるように、春の朝は気持ち良くてついつい寝過ごしてしまいますよね。ということで、今月は睡眠について考えていきましょう。
皆様、体内時計という言葉を聞かれたことがあるでしょうか？
体内時計とは、生体リズムを調整しているメカニズムの１つで人間はもちろん、地球上のすべての生物に備わっています。
朝になると目が覚め、日中は活動し、夜になると眠くなる基本的パターンは、体内時計の働きによるもので、ホルモンの分泌や自律神経の働きなど、全身の機能も調整しています。
体内時計のある場所は、左右の目の奥にある脳内の視床下部の「視交叉上核」と呼ばれる所です。
生体リズムを生み出す体内時計には秒単位のものから年単位のものまでさまざまな種類がありますが、とりわけ生活習慣や健康との関わりが深いのが約24時間周期の「概日リズム（サーカディアンリズム）」です。
約24時間周期というのは地球の自転のリズムによるものですが、人間には 1時間ほど長い1日25時間の体内時計が備わっているのです。
私たちの脳は、朝の日の光をキャッチして体内時計をリセットし、地球時間（1日24時間）に調節しています。
太陽の光を浴びることによって、脳の覚醒を促すホルモンであるセロトニンの分泌が活発になります。
セロトニンは、やる気や集中力を高めるほか精神を安定させるという働きを持ちます。
一方、睡眠を促すホルモンであるメラトニンは、外が明るい間はほとんど分泌されず、夕方になり暗くなってくると分泌量が増え、夜、明かりを消すとさらに増えます。
このため、夜更かしをして遅くまで明るいところで起きていると、メラトニンの分泌量が減って、睡眠覚醒リズムが乱れる原因となります。
体内時計は睡眠だけでなく、体温、血圧、ホルモン分泌などを調節しています。
睡眠リズムが乱れると体温リズムも乱れ、ぐっすり眠れず午前中ボーっとしたり、疲れやすいといった影響がでます。
この1時間のズレをうまくリセットできないと、体内時計がうまく働かなくなるのです。
体内時計は、血圧や血糖、ホルモン分泌、免疫力などを調整しているから、体内時計がうまく働かないままだと、さまざまな症状が出るだけでなく、生活習慣病になりやすくなります。
ではこの体内時計はどうすればリセットできるのでしょうか？
①太陽の光は体内時計をリセットする同調因子です。朝起きたら太陽の光を浴びることで、体内時計のズレが修正されます。
ただし、体内時計の乱れには個人差があるので、2週間～2ヶ月ほど続けることが必要ですね。
②食事すると、あらゆる臓器にある固有時計「末梢時計」をリセットすることが可能です。
とくに、栄養バランスを兼ね備えた朝ごはんが効果的と言われています。
起きてから1時間以内に食べると良いとされているので、毎朝決まった時間に、栄養たっぷりの朝食がお薦めです。
③朝食後の1時間以内、寝る1～2時間前にストレッチなどの軽い運動をすると、深部体温がちょっとだけ上がるため質の良い睡眠を得られます。
一方で激しい運動は交感神経を刺激し、寝つきが悪くなるため、控えることが大事ですね。
それにしても、整形外科医の立場からは、右下肢切断の危機を乗り越えマスターズでのタイガーウッズの奇跡的カンバックは、信じられませんでした。
どんな困難な状況からも復活が可能であることを教えられ、勇気をもらえます。タイガー有難う。
やってみよう！！トレーニング☆
今回は、お腹周りのトレーニングです。腹筋を鍛えることで基礎代謝が上がり太りにくくなることや、支えきれなくなっていた内臓や脂肪をもとの位置にもどしてあげ正しく機能してくれるようになります。
またお腹の刺激で腸の動きも活発になるので、お腹トラブルも解消されやすくなります。
【身体を軽く起こす】※目安：5～15回
① 仰向けに寝て膝を立てて手のひらを下にして両手を床につけます。
② そのまま自分の両膝を見るように両肩を浮かせてお腹を固めましょう。
【両脚をひきよせる】※目安：5～15回
① 両肘を着きアゴを引きます。足首、膝、股関節を90度になるように足を上げます。
② 膝を体にひきつけながらお腹を固めましょう。ゆっくりひいてゆっくり戻す、を繰り返します。
【クールダウン（お腹のストレッチ）】
腰の下に低めの枕やバスタオルを丸めて置いて仰向けで寝ましょう。
10回程ゆっくり深呼吸（お腹を膨らます）をしましょう。
嫌な体臭を食べ物でケア！ニオイを防ぐ食べ物と悪化させる食べ物
「普段の食べ物で、体臭をケアできないかな？」
それは、とても良い考えです。なぜなら、体臭と食べ物は密接な関係にあり、食べ物を工夫すれば体臭をコントロールできるからです。体臭を防ぐ食べ物を積極的に取り、体臭を悪化させる食べ物を避けることで、イヤな体臭を遠ざけることができます。しかし、何を食べて良いのか、何は食べない方が良いのか…、迷うことも多いのではないでしょうか。
そこで今回は、ニオイを抑える食べ物と悪化させる食べ物をまとめてご紹介します。
☆☆体臭を防ぐ食べ物☆☆
- ヨーグルト
- 緑茶
- 梅干し
- ゴボウ
- ショウガ
⤵⤵体臭を悪化させる食べ物⤵⤵
- 動物性脂肪
- 酸化した油脂（揚げ物、ジャンクフード）
- ニンニク
- 過剰なタンパク質
- アルコール
- 激辛フード
日に日に汗をかく日が増えてくると思います！ほんの少しでも気をつけていきたいですね♪
スタッフ紹介
前田 佳美
4月16日からお世話になっております前田 佳美です。
精一杯頑張りますので、よろしくお願いします。
退職ごあいさつ
長い間お世話になりました
小泉佐和子
この度、４月で退職することとなりました。
整形外科のリハビリのお仕事は初めてでしたが、患者様の優しいお声かけに支えられながら２年９ヶ月続けてくることが出来ました。
これからも皆さまお元気でリハビリに来てください。
お世話になりました。ありがとうございました。
医療ダンス
ー 人生の最期まで、自分の足で歩きましょう！ ー
5月12日（木）・ 19日（木） ・ 26日（木）
