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『1分の片脚立ちから始めよう！
未来の自分を守るロコモ予防』
まだまだ残暑が厳しい毎日ですが、皆様いかがお過ごしでしょうか。突然ですが、「ロコモ」という言葉をご存じでしょうか？
ロコモとは「ロコモティブシンドローム」の略。骨や関節、筋肉などの衰えによって、「立つ」「歩く」「階段を上る」といった日常の動作が少しずつ難しくなり、将来、介護が必要になるリスクが高くなる状態のことです。「それって、お年寄りの話でしょ？」……と思ったあなた。実は、そうとも言い切れません。最近の研究では、大学生の約5人に1人、40歳未満でも約4人に1人にロコモの兆候があることが報告されています。つまり、ロコモは「人生の後半戦になってから考えればいい」というものではなく、意外と若いうちから始まっている可能性があるのです。ロコモは、いわば「体のタイヤの空気が少しずつ抜けている状態」。車なら「なんだか走りにくいな」と気づきますが、人間の体は意外と鈍感です。「まだ歩ける」「階段も上れる」と油断している間に、筋力やバランス能力が少しずつ低下していきます。そこで役立つのが「ロコモ25」というチェックです。「階段がつらい」「長く歩くと疲れる」「家事がしんどい」など、日常生活で感じている25項目の困りごとを質問し、点数で評価します。いわば、体の“通知表”です。ただし、この通知表にも弱点があります。特に若い人は、「多少体力が落ちても困っていないから大丈夫」と感じやすく、ロコモ25だけでは見逃されることがあります。そこで、「2ステップテスト」や「立ち上がりテスト」など、実際の体の動きを調べる検査を組み合わせることが大切です。
では、ロコモを防ぐにはどうすればいいのでしょう？答えは、意外とシンプルです。日本整形外科学会がすすめているのが、「片脚立ち」と「スクワット」。特に片脚立ちは地味ですが、侮れません。なんと1分間の片脚立ちは、約53分間歩いた場合と同じくらい股関節に刺激を与えるとされています。「53分歩くのは面倒だけど、1分ならやってみようかな」そう思った方、作戦成功です。さらに、少し息が弾み、汗ばむ程度の運動を30分以上、週2回行うこともすすめられています。早歩き、ラジオ体操、卓球、太極拳、水中歩行など、特別なスポーツでなくても構いません。そして忘れてはいけないのが食事です。筋肉を作る「たんぱく質」、骨を支える「カルシウム」「ビタミンD」「ビタミンK」などをしっかり摂ることが大切です。ただし、「健康のためにご飯を減らして、おかずだけ！」というのも考えもの。車だってガソリンがなければ走れません。人間もエネルギーが足りなければ、せっかく運動しても筋肉を維持できません。
人生100年時代。大切なのは、単に長生きすることではありません。「何歳になっても、自分の足で好きなところへ行けること」です。ロコモ対策は、筋肉がなくなってから始めるのでは遅い。まだ動ける今こそ始めどきです。今日からまず、片脚立ちを1分。スクワットを数回。そして、「最近、歩くのが遅くなったかな？」と自分の体に聞いてみてください。将来の自分から、「あのとき、1分だけでもやってくれてありがとう！」と言われるかもしれません。
ゾンビ体操で、楽しく血管・筋肉を元気に！
～たった4分30秒！道具なし・場所いらずの簡単運動～
運動はしたほうがいいと分かっているけれど、なかなか続かない……
そんな方におすすめしたいのが、池谷医院 医師 池谷敏郎先生が30年かけて考案した「ゾンビ体操」です。
「ゾンビ体操」は名前のとおり、ゾンビのように肩や腕の力を抜いてブラブラさせながら、その場で足踏みや軽いジョギングをする体操で、場所はとらず、道具も必要ない運動嫌いな人でも続けられる手軽な体操です。ゾンビ体操を行うことで血流がよくなりNO（一酸化窒素）と呼ばれる物質の分泌が増えます。NOは、血管の修復や血管を拡張する効果が期待できます。これにより動脈硬化の予防につながることが期待されています。脂肪も燃焼され、心筋梗塞を引き起こす原因の一つ、エイリアン脂肪（皮下脂肪や内臓脂肪で入りきらなかった余分な脂肪が心臓のまわりなどの本来つくはずのない場所にたまる「異所性脂肪」の通称）の燃焼にも効果的で、心筋梗塞の予防にも効果的だといいます。その他にも骨粗鬆症、認知症、がんなどの病気を予防する可能性があるといわれます。この体操は歩いた時の３倍くらいエネルギーを使うそうです。つまり１回約１０分歩いているのと同じくらいのエネルギーを使うので１日３回行えば３０分のウォーキングに相当するわけです。
特に食後30分～1時間後に行うと生活習慣病の原因である脂肪や糖の燃焼に効果的です。動脈硬化や心筋梗塞の予防をはじめ、筋力アップやシェイプアップ効果など様々な健康効果が期待できます。
時間にして1回につき3分 + ウォーキング1分30秒 = 4分30秒 目安は1日3回。
❶ 肩の力を抜き、お腹にへこませるように力を入れて、 背筋を伸ばしましょう。腕を自然とブラブラさせ、上半身を子供がイヤイヤするようにひねりましょう。
❷ ❶を 1 分間行ったら 30 秒ほどウォーキングをしましょう。
〜ちょっと一息〜 クイズコーナー
Q1.何を聞かれても「これからだ」と答えるアフリカの国はどこでしょう。
Q2.普通に走るときは時速40㎞。誰かを追いかけるときは時速80㎞。この乗り物は何でしょうか。
Q3.なかにし礼は0、萩本欽一は1、鳥羽一郎も1、坂上二郎は2、では北島三郎は？
Q4.東京・神田の古本街にある古本屋の入り口は、ほぼ同じ向きに設置されています。それはどの向きで、その理由は何でしょう。
PDF-FD療法
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PDF療法とは、「血漿由来因子」の略称で、患者様ご自身の血液に含まれる血漿から成長因子を抽出し、濃度を高めて注入することで、より多くの成長因子の作用が期待できる局所注射の治療法です。
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メディカルウォーキング
ー人生の最期まで、自分の足で歩きましょう！ ー
平均年令８０才の患者様たち１２～１４人くらいで楽しく、和気あいあいに、壁立ちやストレッチ、ウォーキングをしています。みなさんも参加しませんか？ まずは一度、見学に♬(※詳しくはスタッフまで)
とき：毎週 金曜日１３：０５～１４：３０
9月4日（金）・18日（金）・25日（金）
ところ：山本整形外科
★リハビリの栢森先生のストレッチ体操は9月4日 と 18日‼︎
